Entrenamiento muscular con baja carga

Entrenamiento de hipertrofia muscular (aumento de tejido muscular) es considerado como uno de los elementos del entrenamiento más valioso en el campo del rendimiento, salud y fitness, en cual a conllevado una amplia, numerosa y extensa evidencia e investigaciones de las diferentes formas en las que podemos alcanzar este tipo de estimulo, que sin duda es muy importante. Hoy no solo se tiene a mano las revistas clásicas de los 70s o 80s, que en algún momento fueron fundamentales para orientar en trabajo de ganancia muscular y claro, hoy a la fecha no dejan de ser importantes para la ciencia de hipertrofia muscular. Pero para los 90s empezaron a relucir las primeras investigaciones sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza y su papel en tejido muscular. Por tanto, basado en una literatura sustancial sobre el entrenamiento de fuerza tradicional, el American College of Sport Medicine (ACSM) recomienda el uso de cargas moderadas (70% -85% de 1RM, 8-12 repeticiones por serie para 1-3 series por ejercicio) para principiantes e individuos intermedios y cargas altas (70% -100% de 1RM, 1-12 repeticiones por serie para un mínimo de 3-6 series por ejercicio para atletas entrenados para aumentar tanto la hipertrofia muscular como la fuerza máxima, pero recalco que la actualidad pone en vista que existen más posibilidades en rangos de entrenamiento para lograr fuerza e hipertrofia. También se recalca las diferentes formas de estimulo que se centran específicamente en los conceptos teóricos de la hipertrofia muscular y fuerza como lo son: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, de los cuales estos tres poseen gran importancia en todo el entorno de este objetivo, pero en este blog les comparto específicamente estrés metabólico y tensión mecánica, del que tiene una estrecha relación con el entrenamiento de baja carga como tema central.


Entrenamiento de baja carga:

En entrenamiento de baja carga (bajo peso) se basa en la utilización de cargas inferiores a las 60% o hasta 30 % RM o incluso menos RM ( RM=Repeticiones de fuerza máximas) según los autores, entre estos rangos repeticiones de fuerza se contemplan entre 15 a 20, también como fallo muscular, de los cual se centra en estímulos de la tolerancia de umbrales de las fibras musculares estimuladas en el contexto causado fundamentalmente por alta cantidad de repeticiones y descansos cortos, donde la acumulación de metabolitos y liquido intracelular a nivel de fibras musculares produce adaptaciones neuronales y hormonales desempeñando un papel muy importante que favorecen a ganancia de fuerza y tejido muscular. En este tipo de entrenamiento se realizan repeticiones en zona de fallo muscular, donde la capacidad de contracción le limita por el colapso de vías energéticas y actividad neurológica (conexiones nerviosas y musculares).


Alternativas en la salud:

El entrenamiento de baja carga tiene valioso interés en una forma de entrenamiento muy saludable, dado que las bajas cargas que se utilizar permiten un mejor desempeño ante el desarrollo de habilidades que son de suma importancia ante la llegada de cargas elevadas, por tanto esto puede ser parte de un proceso efectivo y sin limitación de resultados tan valiosos como la mejora del tejido muscular y la fuerza, como una necesidad primordial para alcanzar la eficiencia y el optimo desempeño físico en la salud. Esta es sin duda una gran alternativa para la mitigación de riesgo de las lesiones en poblaciones que inician un programa de ejercicio e incluso para las categorías en adultos mayores o que presentar alguna limitación a trabajo con cargas altas, también que poseen poca o ninguna experiencia de entrenamiento de fuerza o también conocido entrenamiento contra resistencia (pesas).


Entrenamiento en los de mayor experiencia:

El entrenamiento de baja carga puede ser una alternativa muy favorable, evidentemente por sus resultados y por la baja relación que puede existir ante las altas demandas físicas permitiendo la optimización del rendimiento físico pueden llevar a cabo los apasionados por mayores ganancias de fuerza y tejido muscular. Destaco que la forma en que se aborde dicho efecto puede varias considerablemente ante las adaptaciones que la población con mayor experiencia puede tener, por esa razón al no aplicarse de forma adecuada y considerando estos detalles podría ser parte de un entrenamiento insuficiente, ante esta circunstancia la aplicación de estrategia para abordar el estimulo muscular adecuado será fundamental.


Conclusión:

Entrenamiento con baja carga es una valiosa alternativa para enfrentar los retos que existen de encontrar la forma más adecuada y versátil ante las diferentes necesidades presentes en las diferentes poblaciones. Además, es una manera de abordar la rehabilitación y prevención ante alguna limitación de entrenar con cargas superiores al 60% RM. El entrenamiento de baja carga nos aclara que no necesariamente debemos depender 100% de las cargas elevadas y al mismo tiempo nos demuestra que llevar proceso escalonado, no se limita de la utilización de peso livianos independiente si eres una persona con mucha experiencia o todo un atleta dado las posibilidades de progresar en aumento muscular y fuerza estarán presentes, además generar la reflexión de que no debemos brincar procesos de formación o estimulo pensado que es la forma más rápida de progresas es decir no debemos ir de la A a la Z, sin pasar por B y C.


Las capacidades de adaptación humana ante los diferentes componentes alrededor aumento tejido muscular y la fuerza poseen hoy en día gran aptitud teorías, conceptos y evidencia para la intervención ante la intensión en el campo de la salud, rendimiento y fitnes, por tanto debe vemos vivir la experiencia para conocerla para continuar por nuestro deseo de mejorar. Por ultimo quiero recordarte la valiosa intervención de su especialista del le consultes sobre las posibilidades y necesidades ante posible estrategia para la realización del programa de ejercicio.

Referencias bibliograficas:

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McGlory C, Phillips SM. Exercise and the regulation of skeletal muscle hypertrophy. Prog. Mol. Biol. Transl. Sci. 2015; 135:153–73.

Autor: Lic. Nicolás Zúñiga Hernández.

Entrenador personal MultiSpa.

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